Quali esercizi posso fare in gravidanza?

La gravidanza è un momento molto delicato, personale ed intenso, in cui la futura mamma è in preda a mille pensieri e preparativi per i quali sembra essere a disposizione tanto tempo che in realtà scorre molto velocemente. 

Uno fra questi è il desiderio di mantenersi  in forma fisicamente, sia per affrontare in condizioni ottimali questo particolare periodo in cui la donna subisce molti cambiamenti fisici, ed in cui l’aumento di peso può provocare disturbi fisiologici ad esso correlati,  sia per arrivare “preparate” al momento in cui le forze saranno più che necessarie! 

Spesso però si hanno dubbi riguardo cosa si possa  fare e cosa sia meglio evitare, per questo qui di seguito saranno indicati alcuni esercizi semplici ed efficaci, sottolineando che rimane comunque prioritaria la consultazione col proprio medico/ginecologo per avere l’autorizzazione all’attività motoria, in modo che questa non influisca in nessun modo negativamente sulla salute del bambino e della donna.  

Che sia quindi finalizzato al mantenimento della tonicità per donne allenate, o che venga svolto da neofite in questo campo col solo scopo di non arrivare fisicamente impreparate, gli esercizi che proponiamo sono di 3 tipi:

1. 1. Respirazione, stretching e rilassamento muscolare: per rilassare la muscolatura dei distretti più sottoposti a stress fisico,come la regione lombare/cervicale e diaframmatica.  
   2. Tonificazione
   3. Aerobici a basso impatto.

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ESERCIZI CONSIGLIATI:

             1)  Respirazione, stretching e rilassamento muscolare

La respirazione  è fondamentale durante tutto il periodo della gravidanza, così come preparatoria per il travaglio ed il parto, ed il muscolo principale adibito a questa funzione è il diaframma; se fino al momento della gravidanza non ci si è accorti della sua importanza,ora lo si farà sicuramente! Con la crescita dell’utero infatti si ridurrà l’ampiezza del suo movimento, causando una difficoltà respiratoria, soprattutto nell’inspirazione. E’ quindi consigliato allenare la respirazione partendo dal diaframma, per educarlo a lavorare in modo corretto anche “involontariamente”; imparare a controllarlo e soprattutto ad elasticizzarlo, poiché un diaframma rigido  non funzionerà correttamente.

Un vero e proprio allenamento di questo muscolo  permetterà quindi l’adeguato apporto di sostanze nutritive ed energetiche,  riossigenando tutto il corpo ed il feto stesso durante la gravidanza, il travaglio ed il  parto,  oltre a favorire il  benessere generale della donna che tenderà a rilassarsi.

L’esercizio principale  per mantenere elastico il diaframma è:

• In posizione supina, con una mano sul petto e l’altra sulla pancia, inspirare utilizzando il diaframma, cioè abbassandolo e gonfiando la pancia; espirare facendolo risalire e sgonfiando la pancia. Quando si recluta questo muscolo correttamente il torace non si muove! Eseguire i movimenti lentamente, magari lievemente inclinate verso il lato sinistro per non comprimere la vena cava.

Lo  Stretching ed il rilassamento muscolare risultano principalmente utili ad alleviare i dolori lombari (che sono i più frequenti in questo periodo) ed agli arti inferiori, prevenendo così crampi e senso di pesantezza. Benefico anche per migliorare la flessibilità articolare e l’elasticità muscolare, così come in presenza di problemi posturali, lo stretching previene e calma il dolore. Man mano che il baricentro si sposta in avanti, infatti, la zona lombare è sottoposta a carichi maggiori e gli esercizi di allungamento permettono di alleviare tali tensioni, oltre a conferire un maggiore equilibrio.

Si consiglia  di eseguirli in maniera lenta, senza pressioni sul ventre, controllando la respirazione e senza esagerare, essendo la gravidanza una fase nella quale  è importante tener presente le condizioni fisiche e le relative limitazioni. Gli esercizi proposti sono:

• posizione del gatto: in posizione di quadrupedia, mani sul pavimento alla stessa larghezza delle spalle, inarcare lentamente la schiena portando l’ombelico verso il basso ed inspirando, per poi espirare incurvando la schiena verso l’alto, avvicinando il mento al collo ed espirando.  Ripetere 5-6 volte per 3 serie.
• Sulle punte: in piedi, sollevare i talloni da terra spingendo sulle punte e sulle dita dei piedi, portando le braccia verso l’altro ed inspirando. Una volta riappoggiati i talloni a terra, sollevare le punte, allungando così i polpacci: si lavora sul tono muscolare dei gastrocnemi (polpacci) aiutando a prevenire crampi e dolori  dovuti al “ristagno” di liquidi alle gambe; permette di allungare la schiena ed espandere la cavità toracica, giovando anche alla respirazione.
• Stretching dei muscoli femorali: in posizione supina con una gamba piegata ed il piede appoggiato a terra, impugnare una fascia elastica e farla passare sotto al  piede dell’altra gamba distesa a terra; lentamente sollevare la gamba, fino a percepire tensione dei muscoli posteriori della coscia e del polpaccio, tenendo il piede a martello. Il tutto sempre senza avvertire fastidi e pressioni sul  ventre
• Stretching del rachide: sedute sui talloni, con la schiena eretta, intrecciare le dita delle mani portandole verso l’altro, in modo che la schiena si allunghi il più possibile, mantenendo sempre il controllo del respiro. Se si preferisce, sempre in questa posizione, inclinare leggermente il busto  da una parte e dall’altra, espirando.

2) Tonificazione

Come già  annunciato, mantenere tonica la muscolatura del corpo non è soltanto una questione estetica, ma decisiva anche per la salute. Alcuni esercizi saranno finalizzati a dare maggior sostegno in gravidanza, mentre altri in funzione delle attività post partum. 

Per esempio, i glutei sono tra i muscoli che più risentono dell’aumento del volume della pancia, essendo i principali antigravitazionali e dovendo quindi sostenere il corpo sottoposto ad uno sbilanciamento in avanti. Inoltre sostengono la schiena, che sappiamo essere messa a dura prova quando si è in dolce attesa. Rinforzare questo distretto significherà, quindi, dare più supporto e avere più autonomia posturale in gravidanza.

Sarà utile, poi,  mantenere forti ed allenati  altri distretti muscolari  in previsione di alcune posture prolungate che verranno richieste dopo il parto, come quella dell’allattamento, così come il mantenere in braccio il neonato per molto tempo: più la muscolatura del tratto cervicale sarà solida, come quella degli arti superiori e del rachide in toto, più  quelle azioni saranno semplici da svolgere e meno legate ad insorgenza di dolore.

Gli esercizi di rinforzo che proponiamo sono:

• in posizione di quadrupedia: senza inarcare troppo la zona lombare (ricercare una posizione neutrale) sollevare una gamba verso l’alto, tenendo il ginocchio piegato, contraendo il gluteo dell’arto che lavora. Oltre a rinforzare la muscolatura glutea, coinvolge anche la quella addominale, che interviene dando stabilità al tronco per mantenere l’equilibrio. Mantenere un paio di secondi la posizione e poi alternare con l’altra gamba.  Questo esercizio risulta anche utile per stimolare il bebè che, avvertendo un cambio di posizione del suo ambiente, tende a muoversi.
• In posizione supina, con un cuscino sotto le spalle e la nuca con la sua lordosi fisiologica ed in scarico, impugnare due manubri (carico variabile da 0,5 kg a 2 kg) e posizionare le mani  all’altezza del petto con un angolo del gomito di 90°; distendere le braccia fino ad  unire le mani. In tutte le fasi dell’esercizio controllare la zona lombare contraendo gli addominali.
• Seduta su una sedia, impugnare i soliti manubri tenendo un angolo del gomiti di 90°; senza inarcare la schiena, portare le mani verso l’esterno e riavvicinarle controllando la velocità e mantenendo sempre il tono addominale.
• Appoggiando mano destra e ginocchio destro su una sedia e tenendo il busto  parallelo al pavimento, impugnare il manubrio tenendo il gomito di 90° e all’altezza del tronco; distendere il gomito tenendo la  posizione per alcuni secondi e ritornare alla posizione di partenza mantenendo il tono addominale.
•   In piedi, appoggiarsi con una mano ad una sedia in caso di perdita di equilibrio o per un maggiore sicurezza; con le gambe divaricate in modo da avere i piedi alla stessa larghezza delle spalle, schiena dritta e zona lombare in lordosi naturale ( non “ingobbire” la schiena!), scendere con il bacino senza superare  le punte dei piedi con le ginocchia e ritornare lentamente alla posizione di partenza.
• Sedute, per un maggior controllo della schiena, o in piedi, impugnare  le maniglie di un elastico e partire con le braccia distese; ruotare il pollice verso l’esterno e portare le mani ai fianchi, avvicinando bene le scapole e con la testa rivolta leggermente verso l’alto. Mantenere la posizione per alcuni secondi e ritornare lentamente al punto di partenza.
• Da sedute, impugnare i manubri con le braccia distese in posizione verticale e, tenendo il gomito fisso, portare le mani alle spalle senza incurvare la schiena.

3) Attività aerobica

Anche l’esercizio aerobico svolto a regime continuo e ad intensità moderata ha molti benefici in gravidanza, determinando un maggior apporto di ossigeno alla placenta e al feto, migliorando il flusso sanguigno , oltre che della mamma, anche del bebè ossigenandone i tessuti, diminuendo i fattori infiammatori e lo stress ossidativo, con relativo aumento del livelli sierici dei fattori di crescita del bambino.  Le linee guida nazionali, nelle donne in gravidanza sane, raccomandano un’attività aerobica moderata-intensa di circa150 minuti a settimana. 

CURIOSITA’!

 Uno studio condotto all’Università di Montreal* (presentato al Congresso Neuroscienze del 2013 a san Diego), ha messo in correlazione l’attività fisica praticata dalle mamme in gravidanza con lo sviluppo e la reattività cerebrale dei loro neonati a pochi giorni dalla nascita: i bebè delle mamme attive in gravidanza risultavano avere un’attività neuronale (misurata con elettroencefalogramma) più “matura”, segnale che il loro cervello  si era adattato  a stimoli esterni sviluppando risposte neuronali  più rapidamente.

L’attività  fisica svolta era di regime moderato di circa 20 minuti per tre volte a settimana.

Gli esperti dell’Università di Montreal sono intenzionati a proseguire lo studio per verificare negli anni se il movimento in gravidanza abbia un impatto duraturo sul cervello dei bambini, influendo anche sullo sviluppo linguistico, cognitivo e motorio nei primi anni di vita. 

Altri studi, con relativi dati confermati, anche dell’American College of Obstetrics and Ginecology dimostrano l’influenza positiva dell’esercizio fisico sulla salute futura del bambino. Tali indagini venivano svolte partendo dalla problematica  sempre in aumento dell’obesità infantile, associata ad una scarsa attività fisica nell’infanzia, con conseguente scarso sviluppo delle capacità motorie di base del ragazzo/a.  A guidare tali studi è stata la convinzione che il primo intervento per attenuare questa tendenza debba già svolgersi nel periodo  prenatale ed i risultati  supportano l’influenza dell’esercizio fisico in gravidanza sullo sviluppo neuro-motorio fetale, suggerendo che, se svolto in questa fase, è un “potenziale modificatore del rischio di obesità infantile e nell’età  adulta”.

Da sfatare, quindi, le teorie  del riposo assoluto  consigliato in gravidanza e dell’inattività  fisica, essendo questo non un momento “patologico” della donna, ma di cambiamenti  fisiologici ed ormonali. Ovviamente questo  discorso è applicabile alle donne sane e in buon stato  di salute, ed in gravidanze prive di complicazioni.

Concludo ricordando di tenere un occhio di riguardo accanto all’aspetto motorio, anche quello dell’alimentazione, che in gravidanza ancora di più dovrebbe essere sana, varia ed equilibrata poiché influenza in modo importante lo sviluppo del bambino che si sta formando, oltre a condizionare gli stati fisici della mamma. Evitare quindi grandi abbuffate poche volte al giorno e prediligere pasti esigui più frequenti nell’arco dell’arco della giornata, sia per evitare problemi di digestione, già rallentata in gravidanza, che di respirazione. In questo periodo anche la muscolatura viscerale tende a subire variazioni di tono a causa delle modifiche ormonali – per esempio il cardias dello stomaco risulta  più aperto per l’aumento di progesterone, provocando reflusso esofageo e disturbi di digestione.

Conclusioni

Consigliamo alle donne in dolce attesa una vita attiva corredata da esercizio fisico  moderato ed adeguato alle proprie condizioni fisiche, ed un regime alimentare salutare, da sempre ingredienti fondamentali per uno stile di vita sano e per il benessere psico-fisico del singolo!

Il centro di Fisioterapia Fisiomed Italia offre un servizio completo di fisioterapia e riabilitazione di carattere traumatologico, ortopedico e sportivo occupandosi inoltre di recuperi post- chirurgici. Integrando le diverse competenze mediche, il team di fisioterapisti e laureati in scienze motorie guida il paziente verso un percorso di recupero volto al ripristino del benessere delle attività quotidiane e nella ripresa sportiva.